Wohlige Prävention: Sonnenbaden gegen Verstopfung

Vitamin D ist ein echter Sonnenschein und Schlüssel zur Knochen- und Muskelgesundheit, zu einem starken Immunsystem und zu einer gesunden Darmflora. Bedeutet auch: Ein leerer Vitamin-D-Speicher bringt die Verdauung schnell aus dem Gleichgewicht – bis zur Verstopfung. Erfahren Sie, warum der Darm ein Sonnenliebhaber ist und wie Sie einem Vitamin-D-Mangel vorbeugen.

Wussten Sie, dass Vitamin D ein echter Sonderling unter den Vitaminen ist? Als einziges seiner Art kann unser Körper es mithilfe der UV-B-Strahlen der Sonne selbst herstellen. Sobald Sonnenstrahlen auf unsere Haut treffen, wirft der Körper seine emsige Produktionsmaschine an. Oder genauer gesagt: Das Provitamin D3 aus der Leber wird in der sonnenbestrahlten Haut in Prävitamin D3 überführt, das dann in Vitamin D3 umgewandelt wird. Klingt ein wenig nach Bio-Schulunterricht und ist es auch: eine klassische Synthese nach Lehrbuch. Ist diese körpereigene Synthese abgeschlossen, kennt das Sonnenschein-Vitamin kein Halten mehr und unterstützt verschiedene Körperfunktionen durch echte Superkräfte.

Aber wie funktioniert Vitamin D eigentlich im Körper und ist es tatsächlich so wichtig? Ist es! Und wir können gar nicht genug unterstreichen, wie sehr.

• Vitamin D beeinflusst unseren Kalzium-Haushalt und hat somit Auswirkungen auf unsere Knochengesundheit.
• Vitamin D ist am Muskelerhalt beteiligt und erhöht unsere Leistungsfähigkeit.
• Vitamin D hat Auswirkungen auf die Immunfunktion unseres Körpers und trägt zur normalen Funktion des Immunsystems bei.
• Vitamin D nimmt Einfluss auf unsere Darmflora, indem es die Aktivität der Darmschleimhaut ankurbelt.

Schon lange geläufig ist, dass Vitamin D einen entscheidenden Einfluss auf den körpereigenen Kalzium-Pegel hat. Es steuert nicht nur die Aufnahme aus dem Dünndarm und die Wiederaufnahme in die Nieren, sondern auch die wichtige Aufnahme in die Knochen. Wenig Sonne – müde Knochen. Starker Vitamin-D-Mangel kann sogar das Risiko für osteoporotische Veränderungen und Knochenbrüche steigern. Bei Kindern und Jugendlichen führt dies zur Rachitis, einer Erkrankung der Knochen mit weichen und gekrümmten Knochen. Säuglinge erhalten deshalb zur Rachitisprophylaxe 400 bis 500 I.E. Vitamin D pro Tag bis zum zweiten erlebten Sommer.

Da den meisten Menschen der Zusammenhang zwischen Kalzium und der Knochengesundheit klar ist, greifen sie bei Muskel- und Gelenkschmerzen häufig zu Nahrungsergänzungsmitteln – ohne zu erkennen, dass das eigentliche Problem ein Vitamin-D-Mangel ist.

Jogger profitieren gleich doppelt. Denn Vitamin D trägt enorm zum Muskelerhalt bei, indem es die Bildung von Muskelzellen und Muskelfasern aktiv unterstützt. Zusätzlich verringert das Sonnenschein-Vitamin den Entzündungsgrad der Muskulatur und erhöht die Leistungsfähigkeit. Sportler sind also besonders auf Vitamin D angewiesen, um sportliche Leistungen, Kraftzunahme und Regeneration zu optimieren.

Dass wir im Winter häufiger unter Erkältungen leiden, kommt nicht von ungefähr. Die Sonne – und damit Vitamin D – ist ein echter Immun-Booster, der zur normalen Funktion des Immunsystems beiträgt. Vitamin D ist nämlich aktiv an der Bildung antimikrobieller Abwehrstoffe beteiligt – echten Killerzellen, gegen die eine Erkältung keine Chance hat. Im Fall eines Vitamin-D-Mangels bleiben diese starken Verteidiger sozusagen im Ruhemodus: Unser Immunsystem ist weniger leistungsfähig.

Sollten Sie sich regelmäßig häufiger als zweimal pro Monat erkälten, sollten Sie Ihre Nase unbedingt mal in die Sonne anstatt in ein Taschentuch stecken.

Vitamin D spielt also eine entscheidende Rolle für gesunde Muskeln, Knochen und das Immunsystem. So weit, so bekannt. Forschungen neuerer Zeit stellen Vitamin D noch viel stärker als zuvor als echten Sparringspartner des gesunden Darms in den Fokus.

Vitamin D ist einer der wichtigsten Botenstoffe, der die Darmschleimhaut aktiv dazu anregt, Zellen zu produzieren, die die Außenhaut des Darms fest abdichten: mit einem Netz sogenannter Tight Junctions. Sie sorgen dafür, dass die Darmschleimhaut eine wichtige Schutzbarriere gegenüber schädlichen Mikroorganismen und Giftstoffen bildet. Aber damit nicht genug. Vitamin D schafft wichtige Signalwege, die einen unmittelbaren Einfluss auf die Entzündungsreaktionen des Darms, die Rekrutierung der darmeigenen Immunzellen und die Produktion antimikrobieller Peptide haben.

Vitamin D ist mit vier Hebeln also ein echter Garant für die Darmgesundheit. Was aber, wenn die Vitamin-D-Speicher des Sommers aufgebraucht sind? Entsprechend seiner positiven Signalwirkung im Darm, macht sich ein Vitamin-D-Mangel auch durch Beschwerden der Verdauung bemerkbar. Neueste Forschungen, wie etwa eine Studie von 2019 von Mahsa Jalili et al. erschienen im International Journal of Preventive Medicine, haben längst den Zusammenhang zwischen einem niedrigen Vitamin-D-Spiegel und entzündlichen Darmkrankheiten wie dem Reizdarmsyndrom nachgewiesen(3).

Denn sobald die Oberfläche der Darmschleimhaut – durch die fehlenden Tight Junctions – droht, durchlässig zu werden, gerät die hochsensible Darmflora ordentlich in Schieflage. Es fühlt sich so an, als würden Nervenzellen, Immunzellen, Schleimhautzellen des Darms sowie die Darmbakterien plötzlich eine ganz andere Sprache sprechen. Eine Sprachbarriere, die zu ordentlichen Abstimmungsschwierigkeiten in der Darmflora führt.

Im Rahmen einer 2019 durchgeführten klinischen Studie von Alba Panarese et. al. mit 86 Patienten war ein Vitamin D Mangel in Zusammenhang mit einer chronischen Verstopfung (medizinisch auch Obstipation) eindeutig nachweisbar(4). Sie empfehlen ausgehend von ihren Ergebnissen, Patienten mit chronisch lahmem Darm eine Anamnese des Vitamin-D-Spiegels im Blut. Sollten Sie unter einer chronischen Obstipation leiden und einen Vitamin-D-Mangel nicht ausschließen können, sprechen Sie bitte Ihren Arzt oder Ihre Ärztin darauf an. Sie werden im Fall eines bestätigten Verdachts ein Vitamin-D-Pärparat empfehlen.

Vorab, oder wenn Sie unter einer nur gelegentlichen oder akuten Verstopfung leiden, können Sie selbst bereits viel tun, um im Verdachtsfall eines Vitamin-D-Mangels Ihren Darm wieder auf Touren zu bekommen. Und es ist ganz einfach: Gehen Sie raus in die Sonne! Auch als Präventivmaßnahme für Ihre Darmgesundheit reicht es völlig aus, wenn Sie sich für 5 bis 25 Minuten täglich ohne Sonnenschutz der Sonne aussetzen.

Zwischen Oktober und März ist die Sonnenstrahlung in unseren Breiten entweder zu schwach oder wir lassen aufgrund der Temperaturen zu wenig Haut an die Sonne: Das reicht nicht, um die körpereigene Vitamin-D-Produktion anzukurbeln. Ein Glück, dass der Körper über hervorragende Speicherqualitäten verfügt.

Wenn Sie die Sommer- und Frühlingsmonate für regelmäßige Sonnenbäder genutzt haben, sind die Vitamin-D-Speicher Ihres Körpers meistens auch im Winter noch gefüllt. Wurden die Speicher im Sommer nicht aufgefüllt (etwa weil Sie sich zu wenig im Freien aufgehalten haben), kann es eng werden. Versuchen Sie dann, das Vitamin-D-Level Ihres Körpers mit entsprechenden Lebensmitteln im Winter aufrechtzuerhalten. Zu den Lebensmitteln mit einem besonders hohen Vitamin-D-Gehalt gehören fettreiche Fische wie Lachs, Aal, Hering, Dorsch und Makrele, aber auch Eier, Avocados und Champignons.

Lebensmittel mit hohem Vitamin-D-Gehalt:

• Atlantischer Hering: 25 μg
• Lachs: 16 μg
• Avocados: 6 μg
• Eier: 2,9 μg
• Champignons: 1,9 μg

Neben diesen Lebensmitteln können Sie in den dunklen Monaten auch zu Nahrungsergänzungsmitteln greifen, wenn Sie Ihren Vitamin-D-Speicher nicht konstant aufrechterhalten können.

Anders als die natürliche Produktion von Vitamin D durch Sonne und Nahrungsmittel kann es bei der Einnahme von Präparaten zu einer Vitamin-D-Überdosierung (medizinisch auch Hypervitaminose) kommen. In diesem Fall können kurzfristig Nebenwirkungen auftreten wie etwa Kopfschmerzen, Müdigkeit, Übelkeit und Erbrechen, Durchfall und/oder Herzrhythmusstörungen.

Sollte die Hypervitaminose länger anhalten, können stärkere Symptome wie Erkrankungen der Niere, darunter Nierensteine und Nierenversagen auftreten. Aus diesem Grund sind hochdosierte Vitaminpräparate mit Vitamin D die nur einmal wöchentlich oder alle 2 Wochen eingenommen werden in jedem Fall verschreibungspflichtig.

• Kopfschmerzen
• Müdigkeit
• Übelkeit/Erbrechen
• Durchfall
• Herzrhythmusstörungen
• bei langanhaltender Hypervitaminose auch: Erkrankungen der Nieren wie Nierensteine und Nierenversagen

Treten die oben genannten Nebenwirkungen auf, vor allem wenn Sie nach der Einnahme von Präparaten eine Vitamin-D-Überdosierung vermuten, klären Sie diese bitte mit Ihrem Arzt oder Ihrer Ärztin ab.

Bei ausreichender Sonnenbestrahlung lässt sich der empfohlene Tagesbedarf an Vitamin D bis zu 90 % größtenteils durch die Eigenproduktion decken. Nahrungsmittel mit Vitamin D wie Fisch, Avocados und Eier steuern den kleinen Rest bei.