Stuhlgang anregen: Unsere Top 7 Tipps

So machen Sie Ihren Darm von der Verdauungs-Schnecke zum Verdauungs-Gepard

Unser Darm ist unser ganz persönlicher Herkules. Wie ein Superheld hält er unsere Verdauung am Laufen. Und das soll auch so bleiben. Mit diesen Top-7-Wohlfühl-Tipps gegen Verstopfung und Blähungen können Sie sanft und effektiv den Stuhlgang anregen. 

Unser Darm ist ein Superheld. Im Laufe seines Darm-Lebens nimmt er es mit durchschnittlich 33 Schweinen, 26.000 Kartoffeln und 15,6 Kilogramm Pfeffer auf. Das macht rund 30.000 Tonnen an Nahrung und 50.000 Liter an Flüssigkeit. Doch irgendwann lassen selbst beim stärksten Superhelden die Superkräfte nach. Der Herkules in unserem Bauch meldet sich krank. Die nächsten Tage legt er seine Superhelden-Pflichten nieder. Mit lautem Grummeln, zwickendem Bauchschmerz, unangenehmen Darmwinden und trägem Stuhlgang weint er sich bei uns aus. Höchste Zeit, den armen Kerl wieder aufzupäppeln – die Frage ist nur: Wie machen Sie Ihren Darm von der Verdauungs-Schnecke zum Verdauungs-Gepard? Wir hätten da eine Idee. Mit diesen sieben Wohlfühl-Tipps und Hausmitteln können Sie sanft und effektiv den Stuhlgang anregen, sodass es gar nicht erst zum großen Verdauungs-Blues kommt. 

Wussten Sie, dass unser Darm liebend gern auf Ballaststoffen herumkaut? Die unverdaulichen Nahrungsbestandteile sind eine wahre Darm-Wohltat, vor allem bei Verstopfung. Sanft regen sie die Darmtätigkeit an und stärken unser Immunsystem. Gerade unseren Darmbakterien läuft bei den Faserstoffen das Wasser im Mund zusammen. Doch warum ausgerechnet bei Ballaststoffen? Ganz einfach: Ballaststoffe sind wie Kraftfutter für unsere Darmbakterien. Sie bringen unser Darmmikrobiom erst richtig in Fahrt. 

Gut für die schlanke Linie sind Ballaststoffe noch dazu. Das Darm-Schmankerl macht uns außergewöhnlich lange satt. So kann die nächste Mahlzeit ruhig noch ein paar Stunden warten. Auch ohne Nachmittags-Snack halten wir problemlos bis zum Abendessen durch. Damit regen Ballaststoffe nicht nur die Verdauung an, sondern verhelfen uns auch noch zum persönlichen Wohlfühlgewicht. 

Das klingt traumhaft. Nur wo bekommen Sie die Darm-Köstlichkeit her? Ein wahres Ballaststoff-Bündel ist Vollkorn – und das können Sie sogar in jede Mahlzeit einbauen:

• Morgens: Lassen Sie sich zum Beispiel zum Frühstück ein leckeres Vollkornbrot mit Quark oder ein Vollkornmüsli mit frischem Obst und Leinsamen schmecken.
• Mittags: Zum Mittagessen gönnen Sie sich eine köstliche Portion Vollkorn-Pasta. 
• Abends: Am Abend darf es etwas Leichtes sein: Vollkornreis mit frischem Gemüse beispielsweise verwöhnt den Darm-Gaumen.

Zwischendurch genehmigen Sie dem hungrigen Darm ballaststoffreiche Snacks. Am liebsten lässt er sich Trockenobst wie getrocknete Äpfel, Birnen oder Beeren schmecken. Genauso gern snackt er Nüsse und Samen. Oder warum stillen Sie den kleinen Hunger nicht mit einer frischen Möhre?

Neben Ballaststoffen stehen auch Probiotika ganz oben auf der Favoritenliste des Darms. Ihr Geheimnis: Die lebensfähigen Mikroorganismen bestehen aus Bakterien und Hefen und sind dem Darm eine wertvolle Verdauungs-Stütze. Zuverlässig kurbeln sie die Darmtätigkeit an, aktivieren unser Immunsystem und stärken die Darmflora. Insbesondere in Joghurt, Kefir und Sauerkraut verstecken sich die kleinen Multitalente. Nicht umsonst heißt es scherzhaft: „A yogurt a day keeps the doctor away“.

Auch unser Darm hat sich hin und wieder Soulfood verdient. Statt Pizza oder Pasta schlemmt er aber lieber Präbiotika. Gerade unsere Bifidobakterien, die Wohlfühl-Bakterien im Dickdarm, sind verrückt nach unverdaulichen Ballaststoffen wie Inulin und Oligofructose (oder auch Fructooligosaccharide, kurz: FOS). Sobald die Präbiotika in unveränderter Form im Dickdarm ankommen, futtern sie sich genüsslich daran satt. 

Vor allem in frischem Gemüse ist der Darm-Leckerbissen enthalten – insbesondere in Tomaten, Zwiebeln, Lauch, Artischocken und Knoblauch. Weitere präbiotische Delikatessen sind Weizen und Roggen. Oder wie wäre es mit einem süßen Präbiotika-Lieferanten? Eine Banane zwischendurch macht unsere Bifidobakterien rundum glücklich.

Genau wie wir selbst will sich auch unser Darm frisch und munter fühlen. Und wie ginge das besser als nach ausgiebiger Erfrischung? Mindestens 1,5 bis 2 Liter Flüssigkeit pro Tag hat sich das durstige Wunderwesen in unserem Bauch verdient – am besten gleichmäßig über den ganzen Tag verteilt. Zuckerbomben wie Limo, Cola und Fruchtsäfte bekommen von uns aber keinen Verdauungs-Orden verliehen. Mineralwasser, stilles Wasser, milde Kräutertees und ungesüßte Säfte sind definitiv die darmfreundlichere Wahl.

Jeder Bissen zählt. Denn je länger und gründlicher wir unsere Mahlzeiten kauen, desto kleiner und feiner werden sie. Sie verwandeln sich in einen geschmeidig-weichen Brei. Noch dazu regt fleißiges Kauen unsere Speichelproduktion an und dehnt die Oberfläche unserer Nahrung aus. Unseren Verdauungsenzymen ist die Kauarbeit ebenfalls recht. Endlich haben sie mehr Zeit zum Einwirken. So leisten wir beim Kauen schon eine Menge Verdauungs-Vorarbeit – dabei ist ein gesunder Kauapparat hierfür die notwendige Basis.

Wussten Sie, dass Bewegungsmangel eine der häufigsten Ursachen für Verstopfung ist? Kommt unser Körper zum Stillstand, tut es auch unsere Darmmuskulatur und der Stuhl bleibt stecken. Sie wird schlaff und träge. Und je schlaffer und träger unsere Darmmuskulatur, desto schneller sucht uns ein ungebetener Überraschungsgast auf: die Verstopfung. Wir kennen es alle: Liegen wir einmal einige Tage lang krank im Bett, lässt auch die Darm-Rebellion nicht lange auf sich warten.

Kommen wir dem Überraschungsgast zuvor. Mit Sport und Bewegung sperren wir ihn aus – ob mit dem klassischen Verdauungsspaziergang, einer Runde Schwimmen oder 20 Kniebeugen. Schon 15 Minuten Bewegung pro Tag sind nicht nur für den Darm ein Segen. 

Ihr innerer Schweinehund ist ziemlich hartnäckig? Vielleicht können Sie ihn mit einer Sportverabredung zum Schweigen bringen. Joggen Sie mit der besten Freundin durch den Park, melden Sie sich mit der lieben Arbeitskollegin zum Pilates an oder verabreden Sie sich mit der Schwester zum Wandern. Gemeinsam sagen Sie dem inneren Schweinehund den Kampf an.  

Gehirn und Darm sind eng miteinander verknüpft. Leidet der eine, leidet der andere mit. So schlägt uns Stress oft nicht nur auf das Gemüt, sondern auch auf den Magen. Das beste Gegenmittel bei Verstopfung durch Stress ist Entspannung. Schicken Sie Ihren Darm in den Kurzurlaub, um den Stuhlgang anzuregen. 

Wie der Kurzurlaub aussehen soll, bleibt ganz Ihnen überlassen. Der eine Darm schwört auf Aktivurlaub – mit Yoga, Pilates und Progressiver Muskelentspannung reagiert er sich ab. Der andere Darm bucht lieber einen Entspannungsurlaub mit Meditation, Massagen, entspannender Musik, Lesen und Autogenem Training. Am besten horchen Sie tief in sich hinein und fragen den gestressten Darm nach seinen Urlaubswünschen.

All diese Hausmittel haben leider zu keinem Erfolg auf dem stillen Örtchen geführt? Sanfte Abführmittel mit Macrogol und Simeticon helfen der Darmtätigkeit wieder auf die Sprünge. Der schonende Wirkstoff wird vom Körper nicht absorbiert und es stellt sich kein Gewöhnungseffekt ein. Konsultieren Sie Ihren Arzt oder Ihre Ärztin vor der Einnahme von Abführmitteln.