Abführende Lebensmittel: Was essen bei Verstopfung?

Diese abführenden Lebensmittel bereichern bei Verstopfung Ihren Speiseplan und erteilen Ihren Verdauungsproblemen eine Abfuhr

Dass unsere Darmgesundheit auf direktem Wege mit unserer Ernährung zu tun hat, scheint sonnenklar. Schließlich beginnt unsere Verdauung, sobald wir einen Happen in den Mund schieben. Wenn Sie unter Verstopfung (Obstipation) leiden, finden Sie hier ein paar smarte Verbündete: die Top-Lebensmittel, die als Abführmittel wirken und jegliche Trägheit aus Ihrem Darm verscheuchen.

Mit den richtigen Leckerbissen locken Sie auch den scheuesten Darm aus der Reserve. Das Problem der lästigen und unangenehmen Verstopfung sollte mit den richtigen abführenden Lebensmitteln bald Schnee von gestern sein. Was Sie wahrscheinlich schon wissen: Eine ballaststoffreiche Ernährung mit viel Obst und Gemüse sowie ausreichend Flüssigkeit gilt als Goldstandard bei Verstopfung. Wir erklären Ihnen, was es damit auf sich hat und wie Sie die Empfehlungen in die Praxis umsetzen. Außerdem haben wir noch ein paar ergänzende Geheimtipps für Sie parat.

Beginnen wir mit den vielgerühmten Ballaststoffen. Diese unverdaulichen Pflanzenfasern sind fleißige Spezialisten im stetigen Einsatz für eine gute Verdauung. Sie vergrößern im Dickdarm das Volumen des Stuhls, regen die Darmmuskulatur an und sorgen dafür, dass der Darminhalt schneller vorwärts transportiert wird. Damit verkürzen sie die Aufenthaltsdauer des Speisebreis im Dickdarm (und die Zeit, während der ihm Wasser entzogen wird, was den Stuhl hart und trocken macht). Die wohlklingenden Namen der wichtigsten Ballaststoff-Superhelden: Zellulose, Hemizellulose, Pektin und Lignin. Und wo findet man sie?

Sie verstecken sich vor allem in Getreide und Getreideprodukten aus Vollkorn. Während 100 g helles Toastbrot nur 3,8 g Ballaststoffe enthalten, sind es bei der gleichen Menge Roggenvollkornbrot ganze 8,9 g, also deutlich mehr als das Doppelte. Lassen Sie sich daher zum Frühstück statt einer Scheibe Weißbrot lieber ein Vollkornbrot oder Müsli schmecken und greifen Sie öfter mal zu Vollkornreis oder -nudeln. Auch Haferflocken, Flohsamen und Leinsamen sind hervorragende Helfer bei Verstopfung! Hier kommen die ballaststoffreichen Lebensmittel im Überblick:

• Vollkornbrot, Vollkornreis, Vollkornnudeln
• Vollkorn-Getreide (wie z. B. Hirse, Dinkel, Hafer)
• Weizenkleie
• Flohsamen und Flohsamenschalen
• Leinsamen und Chiasamen
• Nüsse
• Popcorn
• Hülsenfrüchte (Linsen, Erbsen, Kichererbsen, Bohnen)

Futtern Sie sich knackig durch den Tag: Obst und Gemüse sind erstklassige Ballaststoffquellen und können eine abführende Wirkung haben. Probieren Sie aus, was Ihnen und Ihrer Verdauung guttut, aber seien Sie nicht zu radikal bei der Ernährungsumstellung. Rohkost regt die Darmtätigkeit an – das ist natürlich gut. Nur: Überfordern sollten Sie den kleinen Kerl auch nicht. Bei einer akuten Verstopfung vertragen Sie vielleicht eine Portion gegartes Gemüse besser, weil der Garprozess den Darm entlastet. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung empfiehlt eine Mischung der Kost und der Zubereitungsarten. Ideal sind drei Portionen Gemüse (bei einem Erwachsenen insgesamt ca. 400 g) täglich, davon die Hälfte in gegarter Form und die andere Hälfte als Rohkost oder Salat. Ergänzt durch 250 g Obst (z.B. 1-2 Äpfel), und Sie sind auf der sicheren Seite. 

Obst und Gemüse stehen bei Verstopfung am besten bunt gemischt und in unterschiedlicher Zubereitungsform auf dem Tisch. Gut ist ein hoher Grünanteil! Als Faustregel dabei gilt: Gemüse mit grober Struktur versorgt Sie mit mehr Ballaststoffen als fein strukturiertes Gemüse wie Gurke oder Zucchini.

• Blumenkohl, Brokkoli & Rosenkohl: Dieses grün-weiße Ballaststoff-Gespann verwöhnt Ihren Darm mit einer zusätzlichen Zauberzutat: Sulforaphan. Bitte was? Ein sekundärer Pflanzenstoff, der zu den Senfölglykosiden gehört und sich in Kreuzblütlergewächsen wie Kohl, Brokkoli, Blumenkohl, Rosenkohl, Senf, Rettich, Radieschen, Kresse oder Wasabi finden lässt. Sulforaphan schützt den Darm und erleichtert die Verdauung, indem er schlechte Darmorganismen schön kleinhält. Sulforaphan wird heutzutage sogar in der Krebsprävention und Krebsbehandlung genutzt, da er nachweislich wachstumshemmende Effekte auf Krebszellen hat, wie nicht zuletzt die kanadische Metaanalyse The role of Sulforaphane in cancer chemoprevention and health benefits festhielt(1).
• Sauerkraut: Die beliebte und ballaststoffreiche Beilage aus Wirtshäusern und Biergärten enthält Probiotika, die aktiv dazu beitragen, die Verdauung zu verbessern und Verstopfung zu reduzieren. In zwei Esslöffeln Zauberkraut steckt dieselbe Darmpower wie in probiotischen Nahrungsergänzungsmitteln.
• Bohnen, Linsen & Erbsen: Als ballaststoffreich gilt ein Lebensmittel, wenn es auf mehr als 5 Gramm Ballaststoff pro 100 Gramm kommt. Hülsenfrüchte knacken die 16er-Marke – ein Spitzenwert, der zwar gesund, aber nicht einfach zu verdauen ist. Sie kennen bestimmt den Spruch „Jedes Böhnchen macht ein Tönchen“? Bekömmlicher werden Hülsenfrüchte, wenn Sie kleinere Sorten essen, die Zufuhr nur langsam steigern und sie mit Fenchel, Anis, Kreuzkümmel oder Majoran würzen. Und ganz wichtig: Hülsenfrüchte sollten nie roh, sondern gekocht gegessen werden.

Ihre Geschmacksnerven schlagen angesichts dieses Gemüse-Siegerpodests vor lauter Vorfreude noch keine Purzelbäume? Kein Problem, die Liste an darmfreundlichen Gemüsen, die einer Verstopfung vorbeugen oder die Verdauung anregen, ist lang:

• Kichererbsen
• grüne Erbsen
• Grünkohl und andere Kohlarten
• Knollensellerie
• Wurzelgemüse
• Spinat & Mangold
• Artischocken (Herzen)
• Spargel
• Möhren
• Rote Kartoffeln mit Haut
• Zucchini

Auch Hülsenfrüchte (neben Erbsen auch Linsen und Bohnen) können eine abführende Wirkung haben und sind im Darm gern gesehene Gäste. Um mögliche Blähungen nach dem Genuss von Hülsenfrüchten zu vermeiden, hier ein einfacher Trick: Waschen Sie die Hülsenfrüchte vor dem Kochen gründlich und weichen Sie sie möglichst lange ein – am besten über Nacht. Dann gießen Sie sie ab und kochen sie in frischem Wasser weich. Wenn Sie regelmäßig Hülsenfrüchte essen, gewöhnt sich Ihr Darm an seine neuen kleinen Freunde.

1. Pflaumen, Pfirsiche & Aprikosen: Diese süßen Delikatessen trumpfen sowohl frisch als auch getrocknet mit ihrem hohen Gehalt an Sorbit auf – einem natürlich wirksamen Abführmittel bei Obstipation.
2. Blaubeeren, Erdbeeren & Himbeeren: Diese leckeren Naschbeeren sind echte Ballaststoff-Angeber und machen dem trägen Darm gleich doppelt Beine. Sie enthalten lösliche sowie unlösliche Ballaststoffe und wirken einer Verstopfung so mit zwei unterschiedlichen Hebeln entgegen.
3. Ananas, Papaya & Mango: Die Exoten haben ein Mitbringsel aus ihrer fernen Heimat dabei: unterschiedliche Enzyme wie Bromelain, Papain und Amylasen. Diese sekundären Pflanzenstoffe verbessern die Darmfunktion und erleichtern die Aufnahme von Kohlenhydraten durch smarte Aufspaltung.

Andere Obstsorten gehören zwar nicht zu den Top 10 der Ballaststoffstars, können aber auf andere Weise punkten, weil sie einen leicht abführenden Effekt besitzen. Dazu gehören:

• Feigen
• Ananas
• Pflaumen
• Kirschen
• Weintrauben
• Wassermelone

Auch Papayas und frisch zubereiteter Papayasaft haben eine leicht abführende Wirkung. Der Grund: Papaya enthält das Enzym Papain, das die Verdauung im Dickdarm unterstützt – vor allem nach dem Genuss proteinreicher Speisen. Außerdem enthält auch die Papaya – Sie ahnen es – viele Ballaststoffe.

Noch ein Wörtchen zum Alleskönner Apfel: Er hilft sowohl gegen Verstopfung als auch gegen Durchfall. Aber: Auf die Zubereitung kommt es an! Bei Verstopfung sollten Sie Äpfel roh gekaut (mit Schale) oder in Form von gekochtem Apfelmus zu sich nehmen. Bitte verzichten Sie auf geriebenen Apfel: Durch das Reiben wird die Oberfläche der Apfelstückchen größer, und die enthaltenen Pektine binden dadurch mehr Flüssigkeit, was den Stuhl fester macht. Gut bei Durchfall, wenn der kleine Kerl etwas übermütig ist, aber kontraproduktiv bei Verstopfung.

Um die leicht abführende Wirkung der Früchte noch zu verstärken, können Sie Obst auch in getrockneter Form snacken. Hier bieten sich besonders Feigen, Pflaumen, Aprikosen und Datteln an. Da Trockenfrüchte viel Zucker enthalten, sollten Sie allerdings keine Unmengen davon essen. Wer will, weicht die Trockenfrüchte über Nacht in Wasser ein und lässt sie sich gleich am Morgen schmecken, pur oder ins Müsli geschnitten. Oft lassen sich die Verdauung und der Stuhlgang damit wieder ins Lot bringen.

Ganz wichtig: Trinken Sie ausreichend Wasser, ungesüßten Tee oder verdünnte Fruchtsäfte, damit die Ballaststoffe auch gut quellen und ihre abführende Wirkung entfalten können. Zwei Liter sollten es schon sein. Das gilt mit besonders hoch erhobenem Zeigefinger, wenn Sie Weizenkleie zu sich nehmen – denn die kann nur in Verbindung mit viel Flüssigkeit wirken. Fehlt diese, kann die Verstopfung sich unter Umständen sogar verschlechtern.

Zur Orientierung: Wenn Ihr Urin die Farbe von Grünem Veltliner (Rebsorte) hat, sind Sie auf dem richtigen Weg. Bauen Sie in Ihren Trinkplan ruhig auch das ein oder andere Glas (naturtrüben) Apfel-, Birnen-, Trauben- oder Gemüsesaft ein, denn sie helfen, den Stuhl aufzulockern. Auch eine Tasse Kaffee kann durchaus die Verdauung anregen, nur übertreiben sollten Sie es mit diesem Hausmittel nicht: Mehrere Tassen Espresso am Tag sind kontraproduktiv, denn sie können sich negativ auf die Darmtätigkeit auswirken und somit eine Verstopfung befördern.

Haben Sie schon einmal etwas von Probiotika gehört? Das sind überaus nützliche Milchsäurebakterien, die zum Beispiel in Joghurt, Buttermilch, Kefir oder Molke enthalten sind. Sie entwickeln eine leicht abführende Wirkung und schmeicheln außerdem der Darmflora: Durch das leicht saure Milieu, das die Probiotika im Darm schaffen, wird Krankheitserregern die Ansiedlung und Vermehrung erschwert. Also ab mit den probiotischen Milchprodukten auf den täglichen Speiseplan!

Ein Geheimtipp gegen Verstopfung ist übrigens milchsaures Gemüse wie Sauerkraut. Durch die spezielle Zubereitungsart der Fermentierung sind hier Ballaststoffe und Milchsäuregärung in idealer Form kombiniert. Daher ist Sauerkraut eine echte Allzweckwaffe gegen Verstopfung. Auch Sauerkrautsaft wirkt als natürliches Abführmittel und bringt die Verdauung in Schwung. Am besten trinken Sie ein Glas davon vor dem Mittagessen. 

Nutzen Sie die Kraft der Natur und peppen Sie Ihre Speisen, wo immer es geht, mit frischen Kräutern und Gewürzen als abführende Lebensmittel auf. Als besonders verdauungsfördernd gelten:

• Koriander
• Anis
• Fenchel
• Kümmel

Auch Senf dürfen Sie sich schmecken lassen: Er regt den Stoffwechsel an, was auch der Verdauung zugutekommt. 

Fett ist entgegen seinem schlechten Ruf eine überaus wertvolle Substanz, die unser Körper für zahlreiche Funktionen benötigt – wenn es das richtige, das gute Fett ist. An dieser Stelle sollten Sie nicht sparen: Wenn es irgendwie geht, investieren Sie ein paar Euro mehr für ein wirklich hochwertiges, kalt gepresstes Olivenöl – erkennbar an der Bezeichnung „Extra Vergine“ (oder deutsch „Nativ Extra“) –, das Ihrem Körper guttut und Balsam für Ihren Darm ist. Auch andere hochwertige Pflanzenöle wie Sonnenblumenöl, Rapsöl oder Leinöl wirken im Darm wie eine Art Gleitmittel und können damit die Verdauung erleichtern. Fangen Sie am besten erst einmal mit einem Esslöffel pro Tag an.

Rizinusöl sollten Sie jedoch vorsichtiger dosieren. Das Hausmittel ist zwar sehr wirkungsvoll bei Verstopfung, sollte aber keinesfalls dauerhaft eingenommen werden. Da es extrem abführend wirkt, kann es bei längerer Einnahme zu Elektrolytstörungen (z. B. Kaliummangel), Darmträgheit und Muskelschwäche kommen.  

Noch ein kleiner Tipp: Nehmen Sie sich, wann immer es möglich ist, ausreichend Zeit zum Essen und genießen Sie Ihre Mahlzeiten in Ruhe. Wer regelmäßig hastig im Bus sein Sandwich hinunterschlingt, muss sich über Probleme beim Stuhlgang nicht wundern. Schließlich beginnt unsere Verdauung bereits im Mund. Beim Kauen wird die Nahrung zerkleinert und mit Speichel vermischt, der Nahrungsbrei wird weicher und geschmeidiger. Wenn Sie also Ihr Essen gründlich kauen, machen Sie Ihren Freunden Magen und Darm die Arbeit erheblich leichter.

Schlecht gekaute Lebensmittel kommen in größeren Stücken im Magen an und fordern von diesem Höchstarbeit. Wenn der Magen es nicht schafft, die Lebensmittel vollständig in ihre Einzelteile zu zerlegen, kommt die Nahrung schlecht zerkleinert im Darm an und kann dort Verstopfungen, Blähungen und Durchfall verursachen. Außerdem ist es für den Körper ungleich schwieriger, sich aus den unzerkauten Lebensmitteln die wichtigen Nährstoffe und Energie zu schnappen. Wenn Sie ordentlich kauen, ist das alles hingegen ein Kinderspiel. Ein nicht zu unterschätzender Nebeneffekt: Sie werden schneller satt.

Es gibt ein paar Lebensmittel, die Sie nicht in größeren Mengen essen sollten, wenn Sie zu Verstopfung neigen. Neben allen süßen und fettigen Gerichten gehören dazu etwa:

• Kakao
• bittere Schokolade
• lang gezogener schwarzer Tee
• Reis
• Eier
• Quitte

Und die Banane? Sie stand lange im Ruf, stopfend zu wirken. Das stimmt so jedoch nicht ganz. Bananen enthalten jede Menge lösliche und unlösliche Ballaststoffe, die die Verdauung regulieren. Außerdem legen neuere Forschungsergebnisse britischer Ernährungswissenschaftler nahe, dass die in Banane enthaltene Stärke die Bakterienaktivität im Dickdarm anregt. Bananen könnten also sogar als Präbiotikum wirken! Sie können sie also ruhig auch bei einer Verstopfung essen. Achten Sie einfach auf das richtige Maß und übertreiben Sie es nicht – aber das gilt ja für alles im Leben.

Mit einer auf diese Weise clever durchdachten Ernährung und einfachen Hausmitteln sollte Verstopfung bei Ihnen bald zum Fremdwort werden. Wenn es doch mal wieder zwickt und Sie sich auf dem stillen Örtchen schwertun, können Sie zum Beispiel Ihr Müsli einfach mit Leinsamen, Weizenkleie oder Flohsamenschalen anreichern. Insbesondere Flohsamenschalen sind kleine Wundermittel. Sie machen den Stuhl lockerer und gleitfähiger – und Ihnen das Leben leichter!